Stres kilo aldırır mı?

Stres kilo aldırır mı? Kortizol Kilo Üzerindeki Etkisi ve Nasıl Yönetilir? Kronik stres, iştahı artırabilen ve karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik edebilen kortizol hormonunu tetikler.

Stres ve kilo artışı: Kronik stres, iştahı artırabilen ve karın bölgesinde yağ depolanmasını teşvik edebilen kortizol hormonunu tetikler.
Stres kaynaklı kilolardan nasıl kurtulabilirsiniz: Stres döneminde kilo kontrolü, uykuya öncelik vermeyi, düzenli ve düşük yoğunluklu egzersiz yapmayı ve stres kaynaklı yeme isteğini engellemek için bilinçli beslenmeyi gerektirir.
Aşırı yemeden kilo alma: Stres, metabolizma hızını yavaşlatarak ve vücudun enerjiyi kullanma şeklini değiştirerek, kalori alımını artırmadan bile kilo alımına yol açabilir.

Stres sadece ruh halinizi etkilemekle kalmaz

Vücudunuz sürekli stres modunda kaldığında, bu sadece gerginliğe veya moral bozukluğuna yol açmakla kalmaz; aynı zamanda kilonuzu kontrol etmenizi de zorlaştırabilir! Duygusal yeme alışkanlığından uyku bozukluklarına ve enerji düşüşlerine kadar stres, günlük alışkanlıklarınızı sessizce şekillendirir. Bunun nasıl olduğunu anlamak, bu döngüyü kırmanın ilk adımıdır.

Stres, fiziksel sağlığınız üzerinde birçok olumsuz etkiye sahip olabilir. Mide sorunlarına, uyku problemlerine, baş ağrılarına, kas gerginliğine ve yorgunluğa neden olduğu bilinmektedir.

Kronik stres, yüksek tansiyon ve kalp damar hastalıkları gibi rahatsızlıklara da yol açabilir. Peki, stres seviyenizin kilonuzla da bağlantılı olabileceğini biliyor muydunuz?

Bu yazıda, stres ve kilo alımı arasındaki ilişkiye, stres kaynaklı kaçınılması gereken bazı alışkanlıklara ve hayatınızdaki stresi azaltmanın yollarına göz atacağız. Stres ve kilo alımı arasındaki bağlantı hakkında daha fazla bilgi edinmek için okumaya devam edin.

Stres ve Kilo Alımı Arasındaki Bağlantı (ve Nedenleri)

Vücudunuz, kısa süreli dış ve iç stres faktörleriyle başa çıkmak, uyum sağlamak ve gelişmek için tasarlanmıştır. Ancak stres uzun süre devam ettiğinde, hormonlarınızı, iştahınızı ve enerji dengenizi bozabilir. Zamanla, bu sürekli "açık" mod, kilo vermeyi veya kiloyu korumayı zorlaştırabilir.

Stres kaynaklı yeme alışkanlığının nedenleri

Vücudunuzu kaldırabileceğinizden daha yoğun egzersizlerle aşırı zorlamak, strese bağlı yaralanmalara, bağışıklık sisteminin zayıflamasına ve sağlıksız hormonal değişikliklere yol açabilir.

Gençken, dış dünyadan gelen patojenler gibi stres faktörlerine sıklıkla maruz kalırız. Bu maruziyet, bağışıklık sistemimizi gelecekteki enfeksiyonları tanımaya ve bunlara yanıt vermeye eğiterek güçlendirmeye yardımcı olur: potansiyel olarak faydalı bir stres faktörü.

Ancak çoğumuz stresten bahsettiğimizde, büyük olasılıkla iş yerindeki sorunlar, kişilerarası ilişkilerdeki problemler veya sosyal baskılar gibi duygusal kaynaklardan kaynaklanan psikolojik stresten bahsediyoruz. Bu zihinsel sağlık stres faktörleri vücudumuzu her zaman doğrudan tehlikeye atmasa da, gerçek bir tehdit varmış gibi tepki vermeye programlanmış durumdayız.

Çalışmalar, bu psikolojik stresin kilo artışıyla bağlantılı olduğunu gösteriyor. Bunun kesin nedeni belirsiz olsa da, birkaç olası sebep var.

Öncelikle, stres, kişinin beslenme alışkanlıklarında değişikliklere yol açarak kilo alımına neden olabilir. Bir diğer olası neden ise vücudun stresli durumlarda salgıladığı kortizol hormonudur.

Stres ve kortizol seviyeleri

Stres altında olduğumuzda, sempatik sinir sistemimiz aktifleşir ve bu da savaş ya da kaç tepkisini tetikler. Bu durum, vücudun adrenalin salgılamasına neden olur; adrenalin kalp ve solunum hızımızı artırır ve böbrek üstü bezleri tarafından salgılanan stres hormonu kortizol de salgılanır.

Araştırmalar, yüksek kortizol seviyeleri ile zaman içinde karın bölgesindeki obezite arasında güçlü bir ilişki olduğunu göstermektedir; ancak tüm obez kişilerde kortizol seviyeleri yüksek değildir. Bunun nedeni, bazı kişilerin kortizol stres tepkisine diğerlerinden daha yatkın olması olabilir.

Kortizolün, yağ dokusunun veya vücut yağının karın bölgesine yeniden dağılımına neden olduğu bilinmektedir. Ayrıca iştahı ve yüksek kalorili "rahatlatıcı yiyeceklere" olan isteği artırdığı ve bunun da kilo alımına yol açabileceği gösterilmiştir.

Vücut stres altındayken metabolizma hızı yavaşlayabilir

Yüksek kronik stres seviyeleri, tiroid hormonu üretimi ve düzenlenmesini de olumsuz etkileyebilir. Bu durum, metabolizma hızında ve metabolizmanın diğer yönlerinde değişikliklere yol açabilir.

Araştırmalar ayrıca stresin vücudumuzun yiyecekleri metabolize etme şeklini değiştirebileceğini ve kilo vermeyi zorlaştırabileceğini gösteriyor. Bir çalışma, ilave şeker ve stresin hem ne kadar yediğinizi hem de vücudunuzun enerjiyi nasıl kullandığını etkileyebileceğini buldu. İkisi birlikte ortaya çıktığında birbirlerini güçlendirebilirler. Stres hormonları yükselebilir, açlık ve yeme isteği artabilir ve enerji tüketimi azalabilir.

Hangi stres alışkanlıkları kilo alımına yol açar?

Stres sadece hormonları değil, rutinlerinizi de değiştirir. Gece geç saatlerde atıştırmak, egzersizleri aksatmak, yetersiz uyku ve sürekli "hareket halinde" olmak, zamanla görünmez bir ağırlık ekleyerek kilo alımına katkıda bulunur. Bu döngüyü kırmanın ilk adımı farkındalıktır!

"Bunu hak ediyorum" anı

Uzun ve stresli bir günün ardından saat 19:00. Planladığınız sağlıklı öğün çok zahmetli geliyor, bu yüzden sonunda bir paket cips alıyorsunuz. Kendinize bunu hak ettiğinizi söylüyorsunuz, ama aynı zamanda bunun, tartıda bir değişiklik olmadığında kendinizi sıkışmış, yorgun ve hayal kırıklığına uğramış hissetmenize neden olan döngü olduğunu da biliyorsunuz.

Aşırı yemek yeme

Stres, vücudunuzu aslında ihtiyaç duymadığı halde daha fazla yakıta ihtiyaç duyduğuna inandırabilir. Araştırmalara göre, stres doğal homeostazımızı veya dengemizi değiştirebilir. Kortizol yükseldiğinde, iştah hormonları değişir ve bu da hızlı bir rahatlama için şekerli veya yüksek kalorili yiyeceklere yönelmenize neden olur. Bu, vücudunuzun dengeyi yeniden sağlamaya çalışmasının bir yoludur, ancak genellikle ters teper.

Bu durum genellikle yeme alışkanlıklarımızın bozulması şeklinde kendini gösterir. Örneğin, 2001 yılında yapılan bir çalışmada, menopoz öncesi dönemdeki 59 kadın farklı günlerde bir stres seansına ve bir kontrol seansına maruz bırakılmıştır.

Araştırmacılar, strese maruz kalan katılımcıların neredeyse %60'ının sağlıksız yiyecekler, özellikle de tatlılar tüketme eğiliminde olduğunu buldu. Stres tepkilerimizde rol oynayan hormonlar iştahımızı, tokluk hissimizi ve hatta yiyecek tercihlerimizi etkileyebilir.

Yetersiz beslenme

Bazıları için ise stresin tam tersi bir etkisi vardır: Araştırmalar, bazı kişilerin stres altındayken aslında az yemek yediğini göstermektedir. Öğün atlamak zararsız gibi görünse de, glikoz seviyesini dengesiz tutar ve metabolizmayı yavaşlatır; bu da sonunda yorgunluğa ve kilo alımında duraksamaya yol açabilir. Bazı kişilerin stres zamanlarında neden aşırı yemek yediği, bazılarının ise az yemek yediği tam olarak bilinmemekle birlikte, muhtemelen stres faktörünün şiddeti ve türüyle ilgilidir.

Herkesin stres tepkisi benzersizdir. Yetersiz beslenme kısa vadede kilo kaybına yol açabilir, ancak zamanla stres hormonlarını artırabilir ve kilo alımına, ruh hali değişikliklerine, yorgunluğa ve kas kaybına neden olabilir. Gerçek hedef kısıtlama değil, dengedir.

Hızlı yemek tüketiminde artış

Araştırmalar, sürekli aktif olan stres tepkisinin beynimizdeki ödül/motivasyon yollarını değiştirebileceğini gösteriyor. Bu durum, insanların stres altındayken yüksek yağlı, şekerli yiyecekler gibi aşırı lezzetli yiyecekler aramasına ve stres kaynaklı yeme alışkanlığına başlamasına neden olabilir.

Zamanla bu durum, duygusal yeme gibi kompulsif davranışları teşvik eden beyin değişikliklerine de yol açabilir ve sağlıksız olabilecek fast food'lara yönelme isteğine karşı koymayı çok daha zorlaştırabilir.

Daha az uyumak

Stres, uyku kalitenizi etkileyebilir, uyku bozukluklarını artırabilir ve sirkadiyen ritimlerinizi ve uyku düzeninizi değiştirebilir. Çalışmalar ayrıca, uyku kaybı ve yoksunluğunun leptin seviyelerini düşürerek açlık sinyallerinizi etkileyebileceğini göstermektedir.

Leptin, tokluk hissi vererek, açlığı bastırarak ve enerjiyi düzenleyerek vücut ağırlığının korunmasına yardımcı olan bir hormondur. Leptin seviyesindeki düşüş, aşırı yemeye ve kilo almaya yol açabilir.

Uyku yoksunluğu ayrıca iştahı uyaran bir hormon olan ghrelin seviyelerini de artırabilir.

Fiziksel aktivitede azalma

Araştırmalar, stresin fiziksel aktivite ve egzersizde azalmaya yol açabileceğini gösteriyor. CDC'ye göre, fiziksel aktivite sağlıklı kilo yönetiminin önemli bir bileşenidir.

Egzersiz aynı zamanda sağlıklı glikoz seviyelerini destekleyebilir ve metabolizma hızınızı artırabilir.

Kilo artışının stresten kaynaklanıp kaynaklanmadığını nasıl anlarsınız?

Vücut ağırlığı ve metabolizma söz konusu olduğunda dikkate alınması gereken birçok faktör vardır. Kilo alıyorsanız ve nedenini bilmiyorsanız, doktorunuza veya nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.

İşte istenmeyen kilo artışıyla mücadele etmek için kullanabileceğiniz beş ipucu.

Stres Kaynaklı Kilo Artışıyla Başa Çıkmak İçin 5 İpucu

Herkesin stres ve kilo alma deneyimi benzersizdir ve vücudunuzu dinleyip sizin için en iyi olanı bulmanız önemlidir. İşte stres kaynaklı kilo alımıyla başa çıkmanıza yardımcı olacak bazı stres yönetimi ipuçları.

1) Günlük rutininize farkındalık aktivitelerini dahil edin

Farkındalık, şimdiki ana açıklık ve kabulle dikkat etmeyi içeren bir meditasyon biçimidir. Çalışmalar, farkındalığın stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir .

Meditasyon ayrıca kalp atış hızınızı düşürebilir ve uyku kalitesini artırarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Genel yaşam memnuniyetini artırmaya da katkıda bulunabilir.

Stres kaynaklı yeme alışkanlığını durdurmak için bilinçli beslenme

Bilinçli yeme, stresli anlarda açlığa, tokluğa ve yiyeceklerin duyusal deneyimine dikkat çekmeyi sağlayan basit bir uygulamadır. Stres ile ne yiyeceğinizi seçme arasında net bir ara vermenizi sağlar.

Bu kısa rutini deneyin:

Yemek yemeden önce, açlık seviyenizi 0 ile 10 arasında değerlendirin ve stres seviyenizi not edin.
3 ila 5 yavaş nefes alın ve yemek için bir niyet belirleyin.
Televizyon veya telefon gibi dikkat dağıtıcı unsurları ortadan kaldırın ve 10-15 dakika boyunca yavaş bir tempoda egzersiz yapın.
Küçük lokmalar alın, her lokma arasında çatalınızı ve bıçağınızı bırakın ve tadına, sıcaklığına ve dokusuna dikkat edin.
Yemeğin yarısına geldiğinizde durun ve kendinizi değerlendirin. Daha fazlasını isteyip istemediğinize veya doyduğunuza karar verin.
Sonrasında, açlık, stres ve bilinçsizce yemek yeme veya şeker isteği gibi dürtüler hakkında tek satırlık bir not yazın. Yazılı olarak kaydedildiğinde kalıpları tespit etmek daha kolaydır.
Stres kaynaklı yeme alışkanlığı devam ediyorsa, yapılandırılmış destek için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmayı düşünün. Bazı kişiler ayrıca, yeme alışkanlıklarıyla ilgili olumsuz düşünce kalıplarını ele almak için lisanslı bir terapistle Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) yöntemini de deneyebilirler.

2) Yeterli miktarda fiziksel aktivite yapın

Düzenli egzersizi günlük rutininize dahil etmek, stresi azaltmanın harika bir yolu olabilir. Endorfin salgılanmasını sağlar, ruh halinizi iyileştirir ve genel sağlığınıza ve iyiliğinize katkıda bulunur.

Ancak egzersiz, özellikle yüksek yoğunluklu egzersiz, kortizol seviyelerinin yükselmesine katkıda bulunan bir stres faktörü de olabilir. Sizin için doğru egzersiz miktarını ve yoğunluğunu öğrenmek için doktorunuza veya nitelikli bir sağlık uzmanına danışın.

3) Yeterli uyku alışkanlığına öncelik verin

Araştırmalar, uyku kaybının kortizol seviyelerini artırabileceğini ve bunun da stresi ve kaygıyı artırdığını gösteriyor. Uyku hijyeni olarak da bilinen iyi uyku alışkanlıkları, uyku kalitenizi artırmanıza yardımcı olabilir.

İyi uyku alışkanlıklarından bazıları şunlardır:

Düzenli bir uyku programı sürdürmek
Yatmadan önce telefon, dizüstü bilgisayar ve tablet gibi ışık yayan ekranlardan kaçının.
Odanızı serin ve konforlu bir sıcaklıkta tutmak
Yatmadan önce kafeinden kaçınmak
Derin nefes alma veya aşamalı kas gevşetme gibi gevşeme tekniklerini uygulayın.

4) Sağlıklı ve besin açısından zengin bir diyet uygulayın

Stres söz konusu olduğunda, beslenmeniz önemlidir. Besinler vücudunuza yakıt ve işlev görmesi için gereken besinleri sağlar. Besin dengesizlikleri de vücut üzerinde bir tür strestir. Araştırmalar, stresin vücudunuzdaki besinleri daha da tüketebileceğini göstermektedir.

İşlenmemiş, besin değeri yüksek gıdalar açısından zengin bir diyet, ihtiyaç duyduğunuz besin dengesini sağlamanıza yardımcı olabilir. Besin açısından zengin gıdalar, doğal olarak vitaminler, mineraller, temel yağ asitleri ve diğer besin maddeleriyle doludur ve ilave şeker içermeyen, minimum düzeyde işlenmiş gıdalardır.

Bunlara örnek olarak şunlar verilebilir:

Renkli meyveler ve sebzeler
Tam tahıllar
Balık ve deniz ürünleri
Baklagiller
Kuruyemişler ve tohumlar
İşlenmemiş yağsız etler veya soya ürünleri

5) Başkalarından destek arayın ve desteği kabul edin

Araştırmalar, güçlü bir sosyal destek ağına sahip olmanın strese karşı dayanıklılığınızı artırdığını gösteriyor. Hayatınızdaki insanlardan destek almak, kendinizi daha az yalnız hissetmenize yardımcı olabilir.

Güvendiğiniz biriyle sorunlarınızı konuşmak, hayatınızdaki stresi azaltmada büyük fayda sağlayabilir. Buna terapistler ve psikologlar gibi sağlık uzmanlarından yardım almak da dahildir.

6) Kendinizi sevmeyi öğrenin

Öz sevgi ve öz kabul pratiğinin duygusal iyiliği artırdığı ve stresi azaltabileceği gösterilmiştir. Çalışmalar ayrıca, öz saygısı düşük olan kişilerin, duygu ve stres düzenlemesinde rol oynayan beyin bölgelerinde gri madde hacminin azaldığını göstermektedir.

Bu durum, stres gibi olumsuz duyguları düzenlemeyi zorlaştırabilir. Özgüveni yüksek olan kişilerin bu bölgelerde daha fazla gri madde hacmine sahip olma eğiliminde oldukları görülmektedir. Buradaki bağlantı, devam eden araştırmaların konusudur.

Kendinize karşı nazik olmak, olumlu onaylamalar kullanmak, farkındalık egzersizleri yapmak, kendinize minnettarlık ifade etmek ve öz bakım uygulamak, öz saygınızı ve kendinizi kabul etmenizi geliştirmenize yardımcı olabilir.