Yediklerinizle kaç kalori aldığınızı biliyor musunuz?

Besinlerle ilgili önemli bazı bilgiler mutlaka aklınızın bir ucunda olmalı. Bunlardan birkaçı ise tükettiğiniz besinlerin kalorisi ve besin değerleridir

Diyet yapmaya mı karar verdiniz ya da sağlıklı beslenmek mi istiyorsunuz? Sağlıklı beslendiğinizi düşünüyor ama bir türlü kilo veremiyor da olabilirsiniz. Belki de besinler hakkında yeterli bilgiye sahip değilsiniz. Çoğu zaman yediğiniz besinlerin kaç kalori olduğunu düşünmeden tüketirsiniz. Mesela açlık hissettiğinizde bir badem tanesi ya da bir lokma ekmek ağzınıza atarken kalori ve besin değerlerini düşünmezsiniz. Ancak aşırıya kaçmadan kalori hesabı yapmanız, formunuzu korumanız açısından iyi olur. Bu noktada yediğiniz iyiyeceklerin kalorileri çok önemlidir. Tabii hangi besini nasıl ve hangi besinle birlikte tükettiğiniz de önemli. Kalori hesabı yaparken hataya düşmemek için kalori cetveli kullanabilirsiniz. Düzenli kalori cetveli kullanmak düzenli olarak kalori hesabı yapmanızı da sağlar ancak kalori cetveli kullanımda kantarın topuzunu kaçırmamalısınız.

Kalori cetveli nedir?

Kalori; besinlerle alınan, fiziksel aktivite ile harcanan ya da vücudun metabolik faaliyetlerini sürdürebilmesi için gerekli enerji birimidir. Günlük alınan enerji birimi de kalori cinsinden hesaplanır. Kalori cetveli ise, besinlerin veya yiyeceklerin 100 gram bazında ne kadar kalori içerdiğini gösteren tablodur. Kadınların günde ortalama 2000-2200, erkeklerin ise ortalama 2500 kalori almaları gerektiği bilinir. Ancak kişinin yaşı, cinsiyeti, yaşam şekli, riskleri ve hastalıklarına göre bu değerler değişkenlik gösterir.

Sadece kalori hesaplamayın!

Yediğiniz yiyeceklerin kalorileri tabii ki önemlidir ama kilo kontrolünde sadece kalori cetveline bağımlı kalmak son derece yanlıştır; kalorinin miktarı kadar, nasıl alındığı da önemlidir. Günlük alınması gereken miktarın, porsiyonu küçük, kalorisi yüksek pasta, börek gibi sağlıksız yiyeceklerden sağlanması kilo kontrolü anlamına gelmez. Kilo kontrolü bireye özel hazırlanmış, dengeli beslenme planları ile sağlanmalıdır.

Ekmek kaç kalori?

Ülkemizde diyet yapanlar, un, şeker ve tuzu kastederek ‘3 beyaz’dan kaçınır. Türkiye’de özellikle ekmek çok tüketilir. “Ekmek yemeden doymuyorum” diyenlerden olabilirsiniz; ancak ortalama 1 dilim beyaz ekmeğin (25gr) 69kcal olduğunu unutmayın. Yine atıştırmalık olarak düşündüğünüz patatesi de çok tüketiyorsanız aman dikkat! Çünkü bir sebze olmasına rağmen patatesi nasıl tükettiğiniz çok önemli. 100 gram patatesi haşlanmış yerseniz 76kcal alırsınız; ama kızarmış olarak aynı miktarda tüketirseniz 280kcal’yi tek seferde almış olursunuz. Patates cipsini ise yemeyi hiç düşmeyin. Çünkü 100 gram patates cipsi 568kcal’dir.

Peki 100 gram muz kaç kalori biliyor musunuz?

Meyvelerin ise sebzelere göre biraz daha dikkatli tüketilmesi gerekir. Çünkü muz, incir, karpuz ve kavun gibi meyveler içeriğindeki şeker oranı nedeniyle çok tüketilmemelidir. Örneğin, 100 gram muzun 85kcal’dir. Hele bir de diyabetiniz varsa mutlaka şeker oranı yüksek meyveleri yerken nasıl tüketeceğiniz konusunda bilgi alın. Mesela; diyabetiniz varsa inciri sütle tüketmeye çalışın.

Yiyeceklerin kalorileri ve ayrıntılı kalori cetveli

Hangi besinin kaç kalori olduğunu aşağıdaki kalori cetvelinden öğrenebilirsiniz... İşte sık tüketilen bazı besinlerin 

Sebzeler

Taze Mısır	96 kcal/100 gr
Bezelye	84 kcal/100 gr
Haşlanmış Patates	76 kcal/100 gr
Pırasa	42 kcal/100 gr
Pancar	43kcal/100 gr
Havuç	42 kcal/100 gr
Kereviz	40 kcal/100 gr
Kuru Soğan	38 kcal/100 gr
Fasülye	32 kcal/100 gr
Mantar	28 kcal/100 gr
Karnabahar	27 kcal/100 gr
Ispanak	26 kcal/100 gr
Lahana	24 kcal/100 gr
Biber	22 kcal/100 gr
Domates	22 kcal/100 gr
Turp	19 kcal/100 gr
Salatalık	15 kcal/100 gr

Meyveler

Avokado	167 kcal/100 gr
Muz	85 kcal/100 gr
İncir	80 kcal/100 gr
Erik	75 kcal/100 gr
Kiraz	70 kcal/100 gr
Üzüm	67 kcal/100 gr
Armut	61 kcal/100 gr
Elma	58 kcal/100 gr
Vişne	58 kcal/100 gr
Kayısı	51 kcal/100 gr
Portakal	49 kcal/100 gr
Mandalina	46 kcal/100 gr
Şeftali	38 kcal/100 gr
Çilek	37 kcal/100 gr
Kavun	33 kcal/100 gr
Limon	27 kcal/100 gr
Karpuz	26 kcal/100 gr

Et Ürünleri

Domuz	513 kcal/100 gr
Ördek	404 kcal/100 gr
Yağlı Koyun Eti	310 kcal/100 gr
Yağlı Sığır Eti	301 kcal/100 gr
Kuzu Pirzola	263 kcal/100 gr
Koyun Eti	246 kcal/100 gr
Az Yağlı Sığır Eti	225 kcal/100 gr
Dana Eti	223 kcal/100 gr
Tavuk Eti	215 kcal/100 gr
Hindi	160 kcal/100 gr
Biftek	156 kcal/100 gr

Süt Ürünleri

Kaşar Peyniri	404 kcal/100 gr
Krem Peynir	349 kcal/100 gr
Dil Peyniri	330 kcal/100 gr
Beyaz Peynir	289 kcal/100 gr
Tulum Peyniri	257 kcal/100 gr
Krema	134 kcal/100 gr
Koyun Sütü	108 kcal/100 gr
Lor Peyniri	90 kcal/100 gr
Yoğurt	62 kcal/100 gr
İnek Sütü	61 kcal/100 gr
Ayran	38 kcal/100 gr

Yalar

Sıvı Yağlar	88 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
Zeytin Yağı	88 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
İç Yağı	75 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
Margarin	71 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
Tereyağı	71 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
Mayonez	39 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
Hardal	14 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)
Ketçap	10 kcal/10 gr(1yemek kaşığı)

Kuru Bakliyatlar

Pirinç	363 kcal/10 gr
Nohut	360 kcal/10 gr
Fasulye	340 kcal/10 gr
Mercimek	340 kcal/10 gr

Ekmek Grubu Besinler

Talaş Böreği	615 kcal/1 dilim
Mısır Unu	368 kcal/100 gr
Beyaz Un	365 kcal/100 gr
Makarna	307 kcal/85 gr (1 Porsiyon)
Yufka	257 kcal/1ad. (165 gr)
Beyaz Ekmek	69 kcal/ 1 dilim (25 gr)
Çavdar Ekmeği	60 kcal/1 dilim (25 gr)
Kepek Ekmeği	53 kcal/1 dilim (25 gr)

Kuruyemiş

Ceviz	651 kcal/100 gr
Fındık	634 kcal/100 gr
Badem	598 kcal/100 gr
Antep Fıstığı	594 kcal/100 gr
Yer Fıstığı	582 kcal/100 gr
Patlamış Mısır	386 kcal/100 gr
Kavrulmuş Kestane	245 kcal/100 gr
Haşlanmış Kestane	131 kcal/100 gr

Tatlılar

Çıkolatalı Pasta	431 kcal/1 dilim
Bisküvi	418 kcal/100 gr
Elmalı Tart	323 kcal/1 dilim
Pandispanya	280 kcal/100 gr
Dondurma	193 kcal/ 3 top (100 gr)
Sütlü Çikolata	106 kcal/ 4 kare (20 gr)
Bİtter Çikolata	95 kcal/ 4 kare (20 gr)
Kakao	29 kcal/ 1 çorba kaşığı (10 gr)
Bal	15 kcal/ 1 tatlı kaşığı (5 gr)
Üzüm Pekmezi	14 kcal/ 1 tatlı kaşığı (5 gr)

İçecekler

Sütlü ve Şekerli Kakao	91 kcal/100 ml
Kola	59 kcal/100 ml
Elma Suyu	47 kcal/100 ml
Meyveli Soda	46 kcal/100 ml
Portakal Suyu	45 kcal/100 ml
Gazlı İçecek	39 kcal/100 ml
Soğuk Çay	30 kcal/100 ml
Şekersiz Sade Kahve	9 kcal/100 ml
Şekersiz Çay	3 kcal/100 ml